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“De vez en cuando viene bien dormir”…dice una canción del cantautor argentino Piero. Lo cierto es que siempre viene bien dormir, pues el momento de reposo es aprovechado por nuestro organismo para restaurar y regenerar todas las células de nuestro cuerpo  y al no conceder el suficiente descanso vamos agotando y dañando incluso parte de nuestras neuronas.

Este punto de la regeneración celular en el momento de reposo lo podemos comprobar más fácilmente cuando tenemos gripe o alguna herida, si dormimos bastante y bien en ese tiempo,  nos sanaremos más rápido que si dormimos poco.

La cantidad de horas de sueño al día varía de acuerdo a cada persona, aunque siempre nos han dicho que se debe dormir ocho horas, hay quienes necesitan hasta diez horas diarias para recuperarse. Todo organismo es particular y hay que aprender a conocernos para darle lo que necesita en el momento adecuado.

Cuando pasamos de 48 a 72 horas sin dormir, pueden aparecer los primeros síntomas neurológicos: leves alteraciones en los reflejos (corporales y oculares), alteraciones en los tiempos de reacción, movimiento involuntario e incontrolable de los ojos. Además nos volvemos sumamente irritables. Si pasamos más tiempo sin dormir de 72 horas se empieza afectar también el metabolismo afectando: hormonas, sistema inmunológico e hipotermia.

La calidad del sueño también es importante. A veces nos despertamos en la mañana y parece como si no hubiéramos descansado nada. Para que no te pase y que tengas una mejor calidad de sueño debes vigilar  los hábitos que tienes al momento de irte a la cama. Por ejemplo debes librarte de preocupaciones, miedos, tensiones o pensamientos negativos y apagar tu cabeza agitada, esto lo logras a través de la respiración lenta y profunda, concentrándote solamente en el ingreso y salida del aire sin dejar que pase ningún otro pensamiento, sino el de  vivir el momento presente.  Además tambien, puedes utilizar estas claves para dormir placenteramente.

Es posible conservar una capacidad cerebral y salud mental activa a lo largo de nuestra vida.

Los adultos mayores que llevan una alimentación balanceada y con los nutrientes necesarios, realizan ejercicio físico constante y se mantienen ocupados con el paso del tiempo pueden incluso mejorar la capacidad cerebral y evitar su deterioro por vejez.

Acciones sencillas se pueden seguir constantemente para mantenernos en forma también a nivel cerebral.

Además de alimentarnos y respirar adecuadamente, realizar alguna actividad física como caminar o trotar 3 veces por semana,  es importante el dormir el tiempo necesario para renovarnos en caso contrario podemos ver afectada nuestra inteligencia espacial que también es llamada visual y es la que nos permite movilizarnos sin chocar con  las paredes o tropezar con baches . La inteligencia espacial muestra nuestra capacidad de interpretar ciertos datos relacionados con lo que vemos o con lo que sucede a nuestro alrededor. Aquellos que se orientan con facilidad y encuentran el camino en un lugar que desconocí­an a priori suelen poseer, por lo general una inteligencia espacial muy desarrollada.

Lo anterior es lo mínimo para sostenernos pero si queremos cada vez mejorar la capacidad cerebral debemos tener en cuenta que cuando aprendemos y repetimos procesos, la ejecución de los mismos se va volviendo casi mecánica, la rutina no nos favorece mucho por eso hay algunos puntos que podemos practicar:

Hacer diferente las cosas: por ejemplo utilizar la mano no dominante para algunas labores que no habíamos intentado hacer. Si siempre utilizamos la mano derecha para manipular el cursor del ratón, intentar hacerlo con la mano izquierda. Esta sencilla tarea hará que tu cerebro establezca algunas conexiones nuevas y tenga que repensar la forma de realizar las tareas diarias. Ponte el reloj en la mano contraria para que recuerdes el reto del cambio de mano en las tareas. Aunque al principio nos parezca un poco complicado, con la práctica se puede manejar perfectamente e incluso luego utilizar cualquiera de las dos manos.

Mejorar memoria, atención:A veces nos pasa que nos encontramos con personas  conocidas pero al saludarlas no las podemos llamar por su nombre porque no lo recordamos y cuando se van nos queda el pensamiento de “cómo se llamaba?” y lo tienes en la punta de la lengua pero…..no no te acuerdas.  Pero no te quedes ahí sigue esforzando tu cerebro hasta lograr acordarte del nombre.  Para mejorar la memoria puede ayudar  tratar de recordar los números telefónicos de familiares y amigos y marcarles sin mirar en la agenda.  Puede que nos demoremos un poquitín más o que marquemos errado antes de mirar los apuntes pero estamos ejercitando nuestra memoria y atención.

Aprender cosas nuevas cada día:Puedes leer libros de temas diferentes a los que acostumbras , aprender a cocinar con nuevos tipos de recetas. Aprender otro idioma. Adquirir nuevos pasatiempos. Es salirte de la rutina.
Aprender una nueva habilidad pone a trabajar a múltiples áreas cerebrales. Tu memoria entrará en juego, aprenderás nuevos movimientos y asociarás las cosas de un modo diferente.

Interacción social: conversar, contar historias y al mismo tiempo interactuar con otras personas que tienen formas de ver la vida diferente a la nuestra, con gustos y experiencias diferentes, además de ser ameno y divertido, nos permite ordenar nuevas ideas en la cabeza y desarrollar nuestros procesos cerebrales.  Mantener unas relaciones sociales fluidas, con llamadas de teléfono simplemente para contar cualquier cosa, también ayuda al cerebro a una mejor planificación.

Aquí un video para ampliar más en el tema.

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Si tiene problemas de sueño, porque no puede dormir o se despierta seguido por las noches, no se siente descansado cuando despierta por la mañana, o simplemente desea mejorar la calidad y cantidad de su sueño, intente seguir estos pasos.

1. Escuche CD´s de relajación y sonidos naturales, algunas personas los encuentran útiles para conciliar el sueño.

2. Evite abrir la nevera antes de irse a dormir, especialmente granos y azúcares; esto subirá la presión arterial e inhibirá el sueño.

3. Duerma en completa oscuridad. El menor indicio de luz evitará la secreción de melatonina, lo que impedirá o afectará su sueño. Es importante que si se levanta durante la noche para ir al baño, también haya poca iluminación.

4. Ver televisión durante la noche, antes de dormir, estimula el cerebro en forma tal de demorar la producción de melatonina, demorando de esta forma, el sueño.

5. Use medias en la cama, dado que los pies son la parte del cuerpo con peor circulación, en la medida que éstos estén fríos, ocasionará que se despierte por las noches.

6. Lea algo espiritual o religioso, pero nunca una novela de misterio o suspenso, ya que ocasionará el efecto contrario.

7. Evite usar relojes despertadores muy ruidosos, ya que puede alterar el normal paso en el tránsito entre el sueño y la vigilia, despertando al cuerpo de una forma demasiado brusca.

8. Si los cambios en su conducta no logran proveer un mejor dormir, otra posibilidad es aumentar la cantidad de producción de la hormona melatonina.

9. Acuéstese para dormir lo más temprano posible. Lo ideal es acostarse cuando cae el sol, que es lo que la naturaleza pretende y lo que antiguamente se hacía, antes del descubrimiento de la electricidad.

10. Revise en su habitación la existencia de campos electromagnéticos. Estos campos afectan gravemente la producción de melatonina, y lamentablemente son sumamente habituales.

El cuerpo necesita de 8 horas mínimas de sueño a diario para reponer energías, descansar adecuadamente, e incrementar la productividad.Investigando al respecto, esta premisa está en duda.

Los investigadores han desmentido la necesidad de dormir 8 horas como mínimo, ya que, según los mismos, el cuerpo físico no requiere recargar las pilas mediante ciertas horas de sueño, sino que quién necesita descanso es nuestro cerebro.

Por otra parte, un estudio de 1913 asegura que el cerebro de los adultos puede descansar adecuadamente con sólo entre 5 y 7 horas de sueño.

Aunque la explicación científica nos permite decir que “el cuerpo no necesita el descanso“, si podemos afirmar que si no dormimos lo suficiente, el cerebro no responde correctamente y por lo tanto, las actividades motoras, así como las mentales, no pueden realizarse de la mejor manera.

Además, muchas son las investigaciones que aseguran que dormir lo suficiente mejora las funciones físicas, previene enfermedades, favorece el trabajo mental, incrementa el rendimiento deportivo, entre otros beneficios para la salud.

Lo que hoy se puede debatir es cuánto es lo mínimo e indispensable que debemos dormir para vivir con salud. No obstante, nuestro cuerpo funciona muy asociado a las horas de luz solar que orienta nuestro “reloj biológico“, y ésto significaría un mínimo de entre 7 y 8 horas de sueño si dormimos en ausencia de sol.

Sumado a ésto, si bien el cerebro sólo requiere dormir, el estrés que puede causar un descanso inadecuado y poco reparador, puede iniciar el desarrollo de afecciones que perjudican severamente la salud. Por lo tanto, yo preferiría continuar con la premisa de que dormir un mínimo de 8 horas diarias protege mi cuerpo, mi mente y mi calidad de vida.

 

Se acerca el fin del año y con ello las promesas del año entrante. Con seguridad usted ya tiene su propia lista, pero en esta oportunidad queremos agregarle un par de sugerencias a su repertorio de juramentos.

Hace poco, la popular red de creatividad The Behance Network, fundada por el graduado de Harvard, Scott Belsky (ver Dinero No. 351), presentó una serie de recomendaciones poco convencionales para estar mejor y ser más creativos. Tome nota de estas ocho sugerencias para arrancar con pie derecho el año 2012.

1. Desayune bien

Pocas cosas en la vida tienen un impacto inmediato en el bienestar como desayunar bien: mejora la salud, aumenta la productividad y contribuye a la pérdida de grasa corporal. No obstante, según The New York Magazine, “el porcentaje de adultos que se salta el desayuno aumentó de 14% a 25% en los últimos años”. Dedique tiempo a desayunar con calma y verá un gran cambio en su vida.

2. Siéntese menos

Un trabajador promedio pasa 9,3 horas diarias sentado, mucho más del tiempo que dedica a dormir. Eso acarrea efectos negativos como la obesidad, la diabetes, los problemas cardiovasculares e, incluso, aumenta el riesgo de muerte. Según la American Cancer Society, una persona que permanece sentada más de 6 horas al día tiene una tasa de mortalidad 20% superior al resto.

3. Haga ejercicio al medio día

De acuerdo con la publicación británica Daily Mail, hacer ejercicio al medio día mejora el estado de ánimo, alivia el estrés y la capacidad para resolver problemas. Gracias al ejercicio, 72% de la gente reportó una mejora en el manejo del tiempo y 74% dijo estar más contenta con el trabajo.

4. Compre una mascota para la oficina

Todo el mundo sabe que los fundadores de Google, Sergey Brin y Larry Page, sienten gran orgullo por los perros Golden Retriever que hay en sus instalaciones. Y no es casualidad. Las mascotas en la oficina, particularmente los perros, aumentan el compañerismo y la productividad, según estudios recientes de la Universidad de Michigan.

5. Viva más cerca del trabajo

Hoy los bogotanos gastan en promedio 64 minutos para llegar a cualquier destino en la ciudad, once minutos más que hace dos años. Según la publicación The Atlantic Cities, el tiempo que uno pasa en un trancón es el más infeliz del día. Si usted es de los afortunados que puede vivir más cerca del trabajo, no dude en hacerlo.

6. Tómese todas sus vacaciones

Un estudio de Ernst & Young revela que entre más días de vacaciones se toma la gente, mejor será su desempeño durante el año. Aproveche para tomarse hasta el último día de sus vacaciones y aumente su productividad.

7. Aléjese de los problemas

Según estudios recientes, quienes sienten los problemas más de cerca tienden a enredarse en ellos. En cambio, quienes los sienten más lejanos, logran ser más creativos para enfrentarlos y resolverlos. Tome distancia de todo lo que lo aqueja.

8. Explore su lado oscuro

La rabia y la tristeza pueden ser grandes aliados de la creatividad. Para la profesora Modupe Akinola, de la Escuela de Negocios de Columbia, las emociones “negativas” son fuerzas extraordinarias en el desarrollo de ciertas disciplinas como las artes y la música. Déjese seducir por su lado oscuro y capitalice los malos momentos.


Los científicos de las universidades de Edimburgo, Escocia, y de Ludwig Maximilians en Munich, Alemania, estudiaron a más 10.000 habitantes de Europa. Encontraron que quienes poseen una variante genética, llamada ABCC9, necesitan unos 30 minutos adicionales de sueño cada noche que quienes no tienen este gen.

Tal como explican los científicos en la revista Molecular Psychiatry uno de cada cinco europeos tiene este gen. Y esto, agregan, puede explicar las “conductas de sueño” de los seres humanos.

Se sabe que las necesidades de sueño de la gente pueden variar drásticamente de una persona a otra. Entre los ejemplos conocidos más extremos están el de la ex primera ministra británica Margaret Thatcher que podía funcionar con sólo cuatro horas de sueño cada noche y el de Albert Einstein que necesitaba 11 horas.

En el estudio participaron habitantes de las Islas Orcadas (en el norte de Escocia), Croacia, Holanda, Italia, Estonia y Alemania. Cada uno de los individuos respondió cuestionarios sobre sus “conductas” de sueño, incluidas las horas que dormían, y también entregaron muestras de sangre para un análisis de ADN.

El cuestionario incluía preguntas sobre cómo era su patrón de sueño en sus días libres, cuando la gente no necesita levantarse para trabajar al día siguiente, su uso de medicamentos para dormir y sus turnos de trabajo.

Cuando los investigadores compararon estos datos con los resultados de su análisis genético encontraron que quienes tenían la variante del gen ABCC9 necesitaban más sueño que el promedio de ocho horas.

Posteriormente estudiaron cómo este gen actúa en la mosca de la fruta, que también tienen este gen, y encontraron que aquéllas que no tenían la variante dormían tres horas menos que el promedio.

Efectos en la salud. Tal como explican los investigadores, el gen ABCC9 está involucrado en la detección de niveles de energía de las células en el organismo.

“Los humanos duermen aproximadamente una tercera parte de su vida” explica el doctor Jim Wilson, uno de los autores del estudio.

“La tendencia de dormir períodos más largos o más cortos a menudo se ve en familias a pesar del hecho de que la cantidad de sueño que una persona necesita puede estar influenciado por la edad, la latitud, la estación y los ritmos circadianos”.

El científico agrega que “tanto dormir mucho como dormir muy poco están asociados a problemas de salud como hipertensión, obesidad y enfermedad del corazón”.

No hay nada mejor para el estrés que lograr encontrar el balance y dejar de darle tanta importancia a las cosas que no son tan importantes. Cuando veas que estás demasiado estresado piensa: ¿Puedo resolver esta situación de mejor manera si me estreso tanto

Algunas cosas que puedes hacer para reducir el estrés son:

1. Distraerte un poco. Deja de pensar por un momento en el problema que te aqueja. Entre más pienses mientras estás estresado menos vas a poder llegar a buenas soluciones. Para mi las mejores respuestas a mis problemas me llegan mientras estoy dormida, descansando, haciendo ejercicio o haciendo algo que me gusta como andar en bicicleta. Trata de hacer algo que te gusta antes de irte a dormir.

3. Escribe tus preocupaciones con probables opciones y déjalas en un papel lejos de tu cama para que las atiendas hasta el día siguiente. Cuando te vas a dormir con todas las preocupaciones en tu cabeza lo más probable es que no te puedas dormir porque te llevas a la cama todos tus pendientes. Una vez que los escribes los dejas en santa paz hasta el día siguiente.

4. Usa remedios caseros. Puedes tomar té de tila que es relajante o hasta una copa de vino para dejar los problemas a un lado por un momento.

5. Oler aromas relajantes. Estudios hechos en Japón dicen que una substancia llamada linalool que se encuentra en mangos, limones, lavanda y albaca reducel los niveles de inflamación en la sangre. Con tan solo oler esencias de estas plantas te puedes sentir mucho más relajado.

6. Practica Meditación. 10 ó 15 minutos pueden ser suficientes para poner la mente en blanco, inicialmente puedes empezar con un tiempo más corto y extender la duración en lo sucesivo, una vez que se ha alcanzado un buen ritmo de disfrute, la práctica puede ser gradualmente alargada.

Extracto del libro escrito por Dave Barry, sobre “Las Cosas que me costaron más de 50 años en aprender“, estas son algunas de ellas:

  • Nunca, tomes una pastilla para dormir y un laxante en la misma noche.
  • Hay una línea muy fina entre un ‘hobby’ y ‘enfermedad mental’.
  • La gente que comparte su visión de la religión contigo, casi nunca quieren que compartas la tuya con ellos.
  • No debes confundir tu profesión con tu vida.
  • A nadie le preocupa que no bailes bien. Simplemente levántate y baila.
  • Nunca lamas un cuchillo, puedes cortarte la lengua.
  • El chisme es la fuerza más destructiva del universo.
  • Nunca debes decirle a una mujer, que esta embarazada, que tal que sean unos kilos de más.
  • Llega una época en la cual debes dejar de esperar que te preparen una gran fiesta de tu cumpleaños. Generalmente esto pasa a los once años.
  • La única cosa que une a todos los seres humanos, a pesar de la edad, género, religión, status económico, etnia, es que, en el fondo, TODOS creemos que somos mejores conductores que el resto del mundo.
  • Una persona que es agradable contigo, pero mal educadoa con el mesero, no es una buena persona.
  • Tus amigos te quieren de todas formas.

De las 9 – 11 pm:

Es el horario en el que cuerpo realiza actividades de eliminación, químicos innecesarios y tóxicos (desintoxicación) mediante el sistema linfático de nuestro cuerpo. Este horario del día debe utilizarse en encontrar un estado de relajación, escuchando música, por ejemplo.  Generalmente a esta hora las mamás realizan actividades tales como limpiar la cocina, monitorear que todo esté listo para la actividad del día siguiente, etc. actividades que generan un estado de falta de relajación lo que  genera un efecto negativo para la salud.

De las 11pm – 1 am:

El cuerpo realiza el proceso de desintoxicación del hígado, e idealmente debe ser procesado en un estado de sueño profundo.

Durante las primeras horas de la mañana 1 – 3am:

Proceso de desintoxicación de la vesícula biliar, idealmente debe suceder también en un estado de sueño profundo.

Temprano en la mañana 3 – 5 am:

Desintoxicación de los pulmones. Es por esto que en ocasiones en este horario se producen accesos severos de tos. Cuando el  proceso de desintoxicación ha alcanzado el tracto respiratorio es mejor no tomar medicamentos para la tos ya que interfieren en el proceso de eliminación de toxinas.

Mañana 5 – 7 am:

Desintoxicación del colon, es el horario de ir al baño a vaciar el intestino.

Durante la Mañana de 7 – 9 am:

absorción de nutrientes en el intestino delgado, Es el horario perfecto para tomar el desayuno. Si estás enfermo el desayuno debe tomarlo más temprano: antes
de las 6:30am.

El desayuno antes de las 7:30am es benéfico para aquellos que quieren mantenerse en forma. Quienes siempre se saltan el desayuno, debenprocurar cambiar el hábito, siendo lo menos dañino realizarlo entre las 9:00 y 10:00 am en lugar de no hacerlo por completo.

Dormirse tarde y despertar tarde interrumpirá el proceso de desintoxicación de químicos innecesarios de tu organismo. Además de eso debes tener en cuenta que de
las 12:00 a las 4:00am es el horario en el que la médula ósea de tus huesos produce la sangre, así es que procura dormir bien y no te duermas tarde. 

dormir

Las ventajas de un buen descanso al dormir no solo permite estar más activo a la mañana siguiente, sino que además ayuda a enfermarse menos. La revista británica de ciencia “BMC Evolutionary Biology” publicó una investigación donde se afirma que dormir sirve para reforzar el sistema inmunológico.

Un grupo de científicos dedicados a estudiar las múltiples funciones del sueño descubrió que las especies animales que más horas duermen tienen una mayor concentración de leucocitos en la sangre. Esto provoca que sufran de menos infecciones.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores compararon los tiempos de sueño, las concentraciones de leucocitos en sangre y el parasitismo de más de 30 especies de mamíferos.

El jefe de la investigación, Brian Preston, del Instituto de Antropología Evolutiva Max Planck de Leipzig (Alemania), explicó que entre los animales analizados, las especies más dormilonas llegan a tener una concentración de leucocitos seis veces mayor y un parasitismo 24 veces menor que los propios de los animales que menos horas pasan durmiendo.

“Sugerimos que dormir estimula el sistema inmunológico. Mientras están despiertos, los animales deben hacer frente a múltiples demandas, como buscar comida, encontrar compañeros y proveer cuidado parental. Cuando están dormidos, los animales no llevan a cabo esas actividades costosas y por tanto pueden asignar recursos a las defensas naturales del cuerpo”, explicó Preston.